菠菜这种翠绿的蔬菜，是餐桌上的“常客”。它既能清炒、凉拌策略红，又能做汤，可提供丰富的膳食纤维、维生素 C、维生素 K、钾、镁、、胡萝卜素等营养。
但民间关于它的流言也不少，有人说菠菜不能和豆腐一起吃，否则会得结石；菠菜嘌呤高，是患者的禁忌；还有人称菠菜能补铁补血。
这些说法到底靠不靠谱？我们这就来说个明白。
一、菠菜不能和豆腐一起吃
容易得结石
流言：菠菜中的草酸会与豆腐中的钙结合，形成草酸钙导致结石，并影响钙的吸收。
真相：菠菜和豆腐可以一起吃，关键是要焯水！
菠菜的草酸含量确实不低，可达近 600 毫克/100 克，有些菠菜更高，每百克可能会达到 1000 毫克以上。而豆腐含有丰富的钙，比如北豆腐、南豆腐的钙含量分别为 105 毫克/100 克、113 毫克/100 克。
虽然菠菜的草酸能与豆腐中的钙形成草酸钙沉淀，妨碍人体对钙的吸收，但事物都有其两面性。
如果经常单独大量吃菠菜，其中的草酸会影响胃中进食的其他食物中铁、锌、钙等营养的吸收，而且草酸还能够被吸收入血然后到尿液中，增加草酸钙结石的风险。而将豆腐与菠菜同食，豆腐中的钙会在胃肠道与菠菜中的草酸结合，形成草酸钙，通过粪便排出体外，可进一步减少吸收入血的草酸含量。
如果想要菠菜、豆腐一起吃，最关键的是：菠菜要预先放入沸水中焯水至少 1 分钟，可去除 43% 的草酸，随着时间的增加，到 4 分钟 时其草酸去除率可提高到 58.9％；添加豆腐且烹调时间超过 3 分钟，草酸去除率便可达到 60%。
经过这样的处理策略红，菠菜中剩下的一点儿草酸最多会影响一点点钙的吸收，形成的草酸钙沉淀也不多，很少会吸收入血在泌尿系统形成结石，健康人群不用担心这个问题。
二、菠菜是痛风不友好蔬菜
流言：菠菜嘌呤高，痛风患者不能吃。
真相：菠菜的嘌呤含量属于低水平，痛风患者焯水后可以适量吃。
根据《中国食物成分表》和《中国营养科学全书》中的数据，不同品种和产地的菠菜，其嘌呤含量有所浮动，大致为 8~23 毫克/100 克，属于低嘌呤的蔬菜。
因此，从嘌呤含量上来说，痛风患者不必刻意避开菠菜。
不过，毕竟菠菜的草酸含量较高，我们的肾脏是排出体内代谢废物的重要器官，尿酸和草酸都需要通过肾脏的同一套“排泄系统”排出体外，二者会相互影响，草酸摄入高可能会影响尿酸的排泄。
所以对于有痛风的人，在吃菠菜之前一定要先焯水去除草酸，弃汤汁后再食用，别大量吃即可。
蔬菜中的维生素 C、叶酸对痛风有保护作用。菠菜的维生素 C 和叶酸含量，在蔬菜中算是比较优秀的了！
三、多吃菠菜能补铁
流言：菠菜含铁量高，能补铁补血。
真相：菠菜含铁策略红，但吸收率低，不能作为主要补铁来源。
虽然菠菜的铁含量在蔬菜中不算低，为 2.9 毫克/100 克。但问题在于，菠菜中的铁是非血红素铁，吸收利用率比较差，仅为 2%~20%，通常低于 5%，并且很容易受到膳食中其他成分（比如草酸、植酸）的干扰。
相比之下，肉类、动物肝脏中的铁含量更高，比如猪瘦肉、猪肝、鸭血的铁含量分别为 3 毫克/100 克、23.2 毫克/100 克、30~39 毫克/100 克，并且是血红素铁，吸收率可达 15%~35%，且不易受其他膳食因素影响，是人体补铁的优质来源。
所以，靠吃菠菜补铁效果并不好。如果有特殊需求，可搭配富含维生素 C 的食物（甜椒、猕猴桃、橙子等），提高铁的吸收利用率。
四、菠菜的正确吃法
既然关于菠菜的流言都不靠谱，那我们就可以放心地吃菠菜啦！为了让菠菜尽量保持新鲜与营养，一定要注意保存方式和食用方法。
如何保存
建议新鲜菠菜在冷藏 4℃ 下保存，不超过 24 小时。至于炒熟的菠菜，最好不要剩，当餐吃完最佳。2016 年发表在《食品研究与开发》上的一篇研究发现，炒熟的菠菜即便在 4℃ 下冷藏 16 小时，亚硝酸盐就已经超过国家限量。
怎么吃最健康
无论是凉拌、清炒、做汤还是打蔬菜汁，都需要先用足够量的沸水焯 1 分钟左右去除大部分草酸，捞出过冷水后沥干水分。
还得记住，焯水之前不要切，避免水溶性维生素流失过多；想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油。
同时搭配富含维生素 C 的食物更好（比如甜椒），有助于促进铁吸收。
建议食用量
根据《中国居民膳食指南》的建议，全天蔬菜要吃够 300~500 克，其中要有一半以上为深色蔬菜。菠菜作为优秀的深色蔬菜，一天能吃上 200 克左右就不错，约为 2 大捧。/健康科普
来源：科学辟谣
编辑：刘晓璐、张林林
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